Vägen till en god sömn

Sömnsvårigheter är frustrerande och den brist på sömn det leder till kan även vara ohälsosamt. Vi behöver sova ut. Som tur är finns det massor av påverkbara faktorer och därför kan du ofta förbättra dina möjligheter till en god sömn genom att ändra dina vardagsrutiner.

Nyckeln till bra sömn: en lugn hjärna

Ljuset lurar hjärnan att det är dag, vilket är dåliga nyheter om du snart tänkt gå och lägga dig och sova. Din hjärna är evolutionärt inställd på att vara vaken så länge det är ljust.

Precis som ett stort flygplan behöver en lång landningsträcka behöver din hjärnaktivitet plana ut ordentligt innan den är redo för sin sömnfas. 

Hjärnan hålls alert av aktiviteter som att titta på film eller sitta med mobilen. I båda fallen krävs stora insatser av hjärnan på grund av mängden skiftande syn- och ljudintryck. Att läsa en bok eller lyssna på musik är mer vilsamt och förbereder hjärnan bättre för sömn.

Studier har även visat att läsning vid skärm är sämre i aspekter av det efterföljande insomnandet än vanlig bokläsning. Skärmar sänder ut ljus och särskilt det som utgör ett blått ljus reagerar hjärnan på. Ljuset lurar hjärnan att det är dag, vilket är dåliga nyheter om du snart tänkt gå och lägga dig och sova. Din hjärna är evolutionärt inställd på att vara vaken så länge det är ljust och även artificiellt ljus kan få hjärnan att reagera som om det ännu vore dag.

Kroppen måste samstämma till sömnen

Det är inte bara aktiviteten i hjärnan som avgör hur goda förutsättningar du har att somna snabbt och sedan sova skönt. Vad som händer i kroppen spelar också in.

Två sakar att undvika sent på kvällen är sötsaker och rikliga måltider – helst bör du inte äta alls sent på kvällen.

Sötsaker innehåller ämnen som är uppiggande. Chips eller annat godis och en film är för många en uppskattad kombination på kvällen, men har du sömnproblem bör du eventuellt se till att tidigarelägga detta.

Stora portioner mat sätter igång flera kroppssystem som är involverade i matsmältningen, något som inte gagnar sömnen. Precis som hjärnan bör också kroppen vara i ett vilotillstånd när du går och lägger dig.

Att känna sig tom i magen är inte heller att föredra. Om du märker att hungern smyger sig på strax före läggdags kan en lätt kvällsmåltid, till exempel bestående av frukt och grönt te (vanligt te innehåller koffein), vara befogad.

De yttre faktorerna: sovmiljön

Störande ljud är uppenbart ett negativt inslag, men en fullkomlig tyst miljö behöver heller inte vara optimal. Den totala tystnaden kan leda till att vi i stället ligger och lyssnar på våra tankar.

Ljud, ljus och temperatur är tre faktorer som påverkar hur snabbt vi somnar och hur bra vi sedan sover.

En tyst och mörk miljö är rimligtvis fördelaktigt för att kunna somna. Temperaturen får gärna vara relativt låg, då ett kallt rum ofta är bättre än ett varmt när det gäller att somna lätt.

Störande ljud är uppenbart ett negativt inslag, men en fullkomligt tyst miljö behöver heller inte vara optimal. Den totala tystnaden kan leda till att vi ligger och lyssnar på våra tankar. För att förskingra malande tankar är musik eller annat önskat ljud på låg volym bra för att ”vagga oss i sömn”. I takt med att vi närmar oss sömnen kommer den redan låga musiken låta relativt högt och då kan det vara bra att successivt sänka musiken till nästan obefintlig volym. Har din stereo en sleep-funktion kan den stå på medan du somnar in.

Sammanfattning i ett antal kortare tips

Flera faktorer som kan påverka sömnen har redan tagits upp. Här kommer en sammanfattning av dessa samt några ytterligare tips sammanställda i kortare punkter.

Psykologin spelar in

Blott vetskapen om att du ibland somnar först lång tid efter du lagt dig kan fördröja insomnandet. Du ligger kanske och tänker på om du kommer somna eller inte och är orolig för att det kommer ta tid. Detta gör dig mindre avslappnad och blir en negativ faktor för att du ska somna.

Om du störs av ljud i omgivningen, till exempel grannar, är det viktigt att du inte försöker fokusera på dessa. Din uppmärksamhet medför att din hjärna aktiveras och att du själv spänner dig. Om du inte lyckas koppla bort störande inslag är en motåtgärd att byta ut de oönskade ljuden mot några du själv väljer. Det kan vara musik, röster från ett radioprogram eller till och med TV och den metoden fungerar i ditt fall. Det finns även avslappningsmusik och särskilda inspelade naturljud såsom regn, vilket kan ha en avslappnande verkan.

Även mer allmän stress i din vardag kan orsaka sömnproblem. Försök att då och då varva ned under dagen och motionera gärna. Sömnen är trots sin händelselösa karaktär en stor del av våra liv och mycket av vad vi gör under vår vakna tid kan påverka hur lätt vi glider in och ur den.

Källor

  • Ferris, Jabr, Scientific American November 2016, ”Blue Light Blues”
  • Rosen, Larry (2012), iDisorder
  • Stegforhalsa.se, "Fördelar med att sova på vänster sida", hämtat 2017-11-14 från https://stegforhalsa.se/fordelar-sova-pa-vanster-sida/

Artikel publicerad: 2017.11.18
Författare: Oskar Strandberg


Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar