Vägen till en god sömn

Hur kropp, hjärna och yttre faktorer påverkar sömnen samt tips för bättre sömn.

Person under sömnenSömnsvårigheter på natten är frustrerande och den brist på sömn som blir resultatet kan vara ohälsosam. Vi behöver sova ut. Som tur är finns det massor av påverkbara faktorer och därför går det förbättra sina möjligheter till en god sömn med ändrade vardagsrutiner.

Nyckeln till bra sömn: en lugn hjärna

Ljuset lurar hjärnan att det är dag, vilket är dåliga nyheter om du snart tänkt gå och lägga dig och sova. Din hjärna är evolutionärt inställd på att vara vaken så länge det är ljust.

Likt ett stort flygplan behöver en lång landningssträcka behöver din hjärnaktivitet plana ut ordentligt innan den är redo för sin sömnfas.

Hjärnan hålls alert av aktiviteter som att titta på film eller sitta med mobilen. I båda fallen krävs stora insatser av hjärnan på grund av mängden skiftande syn- och ljudintryck. Att läsa en bok eller lyssna på musik är mer vilsamt och förbereder hjärnan bättre för sömn.

Studier har även visat att läsning vid skärm är sämre i aspekter av det efterföljande insomnandet än vanlig bokläsning. Skärmar sänder ut ljus och särskilt det som utgör ett blått ljus reagerar hjärnan på. Ljuset lurar hjärnan att det är dag, vilket är dåliga nyheter om du snart tänkt gå och lägga dig och sova. Din hjärna är evolutionärt inställd på att vara vaken så länge det är ljust och även artificiellt ljus kan få hjärnan att reagera som om det ännu vore dag.

Kroppen måste samstämma till sömnen

Det är inte bara aktiviteten i hjärnan som avgör hur goda förutsättningar du har att somna snabbt och sedan sova skönt. Vad som händer i kroppen spelar också in.

Två sakar att undvika sent på kvällen är sötsaker och rikliga måltider – helst bör du inte äta alls sent på kvällen.

Sötsaker innehåller ämnen som är uppiggande. Chips eller annat godis och en film är för många en uppskattad kombination på kvällen, men har du sömnproblem bör du eventuellt se till att tidigarelägga detta.

Stora portioner mat sätter igång flera kroppssystem som är involverade i matsmältningen, något som inte gagnar sömnen. I likhet med hjärnan bör också kroppen vara i ett vilotillstånd när du går och lägger dig.

Att känna sig tom i magen är inte heller att föredra. Om du märker att hungern smyger sig på strax före läggdags kan en lätt kvällsmåltid, till exempel bestående av frukt och rött te (svart te, och grönt te i mindre grad, innehåller koffein), vara befogad.

De yttre faktorerna: sovmiljön

Störande ljud är uppenbart ett negativt inslag, men en fullkomlig tyst miljö behöver heller inte vara optimal. Den totala tystnaden kan leda till att vi i stället ligger och lyssnar på våra tankar.

Ljud, ljus och temperatur är tre faktorer som påverkar hur snabbt vi somnar och hur bra vi sedan sover.

Störande ljud är uppenbart ett negativt inslag, men en fullkomligt tyst miljö behöver heller inte vara optimal. Den totala tystnaden kan leda till att vi ligger och lyssnar på våra tankar. För att förskingra malande tankar är musik eller annat önskat ljud på låg volym bra för att ”vagga oss i sömn”. I takt med att vi närmar oss sömnen kommer den redan låga musiken låta relativt högt och då kan det vara bra att successivt sänka musiken till nästan obefintlig volym. Har din stereo en sleep-funktion kan den stå på medan du somnar in.

En tyst och mörk miljö är rimligtvis fördelaktigt för att kunna somna. Temperaturen får gärna vara relativt låg, då ett kallt rum ofta är bättre än ett varmt när det gäller att somna lätt.

Psykologin spelar in

Blott vetskapen om att du ibland somnar först lång tid efter du lagt dig kan fördröja insomnandet. Du ligger kanske och tänker på om du kommer somna eller inte och är orolig för att det kommer ta tid. Detta gör dig mindre avslappnad och blir en negativ faktor för att du ska somna. På grund av inlärningspsykologiska mekanismer kan detta också påverka sömnen över längre tid. Negativa upplevelser vid insomnandet kan skapa negativa associationer till sovrummet, vilket kan vara en förklaring till att vi ibland lyckas sova bättre i ett annat rum.

Om du störs av ljud i omgivningen, till exempel från grannar, är det viktigt att du inte försöker fokusera på dessa. Din uppmärksamhet medför att din hjärna aktiveras och att du själv spänner dig. Om du inte lyckas koppla bort störande inslag är en motåtgärd att byta ut de oönskade ljuden mot några du själv väljer. Det kan vara musik, röster från ett radioprogram eller till och med TV om den metoden fungerar i ditt fall. Avslappningsmusik och särskilda inspelade naturljud såsom regn kan ha en avslappnande verkan.

Vad som kan inverka negativt på inslumrandet är om vi tillbringar mycket tid i sängen utöver då vi ska sova. Det kan leda till associationer kopplat till sängliggandet som berör annat än sömn, vilket sedan kan spelas hjärnan ett spratt (våra vanor kan ofta inverka på vårt undermedvetna mer än vi tror) då vi vill att nattsömnen ska infinna sig.

Även allmän stress i vardagen kan orsaka sömnproblem. Försök att då och då varva ned under dagen och motionera gärna. Sömnen är trots sin händelselösa karaktär en stor del av våra liv och mycket av vad vi gör under vår vakna tid kan påverka hur lätt vi glider in och ur den.

Relevant läsning: Sömnbesvär och dess orsaker

Sammanfattning i ett antal kortare tips

Flera faktorer som kan påverka sömnen har redan tagits upp. Här kommer en sammanfattning av dessa plus några ytterligare tips i kortare punkter.

Källor

Artikel publicerad: 2017.11.18
Författare: Oskar Strandberg


Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar