Vägen till en god sömn

Hur kropp, hjärna och yttre faktorer påverkar sömnen samt tips för bättre sömn.

Sömnsvårigheter på natten är frustrerande och den brist på sömn som blir resultatet kan vara ohälsosam. Vi behöver sova ut. Som tur är finns det massor av påverkbara faktorer och därför går det förbättra sina möjligheter till en god sömn med ändrade vardagsrutiner.

Nyckeln till bra sömn: en lugn hjärna

Likt ett stort flygplan behöver en lång landningssträcka behöver din hjärnaktivitet plana ut ordentligt innan den är redo för sin sömnfas.

Hjärnan hålls alert av aktiviteter som att titta på film eller sitta med mobilen. I båda fallen krävs stora insatser av hjärnan på grund av mängden skiftande syn- och ljudintryck. Att läsa en bok eller lyssna på musik är mer vilsamt och förbereder hjärnan bättre för sömn.

Studier har även visat att läsning vid skärm är sämre i aspekter av det efterföljande insomnandet än vanlig bokläsning. Skärmar sänder ut ljus och särskilt det som utgör ett blått ljus reagerar hjärnan på. Ljuset lurar hjärnan att det är dag, vilket är dåliga nyheter om du snart tänkt gå och lägga dig och sova. Din hjärna är evolutionärt inställd på att vara vaken så länge det är ljust och även artificiellt ljus kan få hjärnan att reagera som om det ännu vore dag.

Kroppen måste samstämma till sömnen

Det är inte bara aktiviteten i hjärnan som avgör hur goda förutsättningar du har att somna snabbt och sedan sova skönt. Vad som händer i kroppen spelar också in.

Två sakar att undvika sent på kvällen är sötsaker och rikliga måltider – helst bör du inte äta alls sent på kvällen.

Sötsaker innehåller ämnen som är uppiggande. Chips eller annat godis och en film är för många en uppskattad kombination på kvällen, men har du sömnproblem bör du eventuellt se till att tidigarelägga detta.

Stora portioner mat sätter igång flera kroppssystem som är involverade i matsmältningen, något som inte gagnar sömnen. I likhet med hjärnan bör också kroppen vara i ett vilotillstånd när du går och lägger dig.

Att känna sig tom i magen är inte heller att föredra. Om du märker att hungern smyger sig på strax före läggdags kan en lätt kvällsmåltid, till exempel bestående av frukt och rött te (svart te, och grönt te i mindre grad, innehåller koffein), vara befogad.

De yttre faktorerna: sovmiljön

Ljud, ljus och temperatur är tre faktorer som påverkar hur snabbt vi somnar och hur bra vi sedan sover.

Störande ljud är uppenbart ett negativt inslag, men en fullkomligt tyst miljö behöver heller inte vara optimal. Den totala tystnaden kan leda till att vi ligger och lyssnar på våra tankar. För att förskingra malande tankar är musik eller annat önskat ljud på låg volym bra för att ”vagga oss i sömn”. I takt med att vi närmar oss sömnen kommer den redan låga musiken låta relativt högt och då kan det vara bra att successivt sänka musiken till nästan obefintlig volym. Har din stereo en sleep-funktion kan den stå på medan du somnar in.

En tyst och mörk miljö är rimligtvis fördelaktigt för att kunna somna. Temperaturen får gärna vara relativt låg, då ett kallt rum ofta är bättre än ett varmt när det gäller att somna lätt.

Psykologin spelar in

Blott vetskapen om att du ibland somnar först lång tid efter du lagt dig kan fördröja insomnandet. Du ligger kanske och tänker på om du kommer somna eller inte och är orolig för att det kommer ta tid. Detta gör dig mindre avslappnad och blir en negativ faktor för att du ska somna. På grund av inlärningspsykologiska mekanismer kan detta också påverka sömnen över längre tid. Negativa upplevelser vid insomnandet kan skapa negativa associationer till sovrummet, vilket kan vara en förklaring till att vi ibland lyckas sova bättre i ett annat rum.

Om du störs av ljud i omgivningen, till exempel från grannar, är det viktigt att du inte försöker fokusera på dessa. Din uppmärksamhet medför att din hjärna aktiveras och att du själv spänner dig. Om du inte lyckas koppla bort störande inslag är en motåtgärd att byta ut de oönskade ljuden mot några du själv väljer. Det kan vara musik, röster från ett radioprogram eller till och med TV om den metoden fungerar i ditt fall. Avslappningsmusik och särskilda inspelade naturljud såsom regn kan ha en avslappnande verkan.

Vad som kan inverka negativt på inslumrandet är om vi tillbringar mycket tid i sängen utöver då vi ska sova. Det kan leda till associationer kopplat till sängliggandet som berör annat än sömn, vilket sedan kan spelas hjärnan ett spratt (våra vanor kan ofta inverka på vårt undermedvetna mer än vi tror) då vi vill att nattsömnen ska infinna sig.

Även allmän stress i vardagen kan orsaka sömnproblem. Försök att då och då varva ned under dagen och motionera gärna. Sömnen är trots sin händelselösa karaktär en stor del av våra liv och mycket av vad vi gör under vår vakna tid kan påverka hur lätt vi glider in och ur den.

Sammanfattning i ett antal kortare tips

Flera faktorer som kan påverka sömnen har redan tagits upp. Här kommer en sammanfattning av dessa plus några ytterligare tips i kortare punkter.

• Försök uppnå en regelbundenhet när du går och lägger dig. Om du behöver gå upp olika tider på morgnarna så försök se till att du får tillräcklig sömn varje natt.
• Eftersom "den inre klockan" och dygnsrytmen främst påverkas av när vi stiger upp är regelbundenhet klart önskvärt även vid uppstigning. Alltså främjas inte sömnen på det stora av långa sovmorgnar på lediga dagar.
• Om du tränar, försök undvika sena träningspass. Även träningspass på sena eftermiddagen eller tidiga kvällen kan ha negativ inverkan.
• Att ta en promenad under kvällen är bra för den som har svårt att somna. Undvik dock att ta promenaden för nära inpå att du går och lägger dig. Aktiviteten som din promenad medbringar sätter igång flera kroppssystem som sedan tar tid på sig att övergå i viloläge.
• Undvik även mental ansträngning, som arbete framför datorn, de sista timmarna innan du ska sova då detta medbringar aktivitet i hjärnan.
• Gör saker innan du går och lägger dig som är avslappnande.
• Undvik drycker med koffein samt stora måltider timmarna före du går och lägger dig. Notera att även choklad, särskilt mörkt choklad, innehåller en viss mängd koffein.
• Alkoholintag kan underlätta insomnandet, men den påföljande sömnen blir ytligare.
• Att öppna ett fönster innan du går och lägger dig för att få in kallare luft kan göra att du snabbare somnar.
• Vid fördröjt insomnande rekommenderas att gå upp och göra något i stället för att ligga kvar att invänta sömnen om insomnande inte sker inom cirka en halvtimme.
• Ett råd som förordas är att undvika starkt ljus efter solnedgången. Detta råd är svårt att efterfölja med tanke på hur stora variationer som gäller med soltimmar i Norden. Det kan ändå vara värt att tänka på att inte ha starka lampor tända timmarna före du lägger dig. Ligger du och läser innan du somnar bör du inte ha en lampa som är onödigt stark. Kanske behöver du rentav helt undvika lässtunden alternativt begränsa tiden.
• Som en fortsättning på föregående råd ska du undvika att tända lampor om du går upp på natten. Det gör det svårare att sedan somna om eftersom hjärnan uppfattar det som dag.
• Att ta en tupplur under dagen kan vara positivt när det gäller att ta igen förlorad sömn från föregående natt, men kan vara negativt för kommande nattsömn, särskilt om tuppluren tas sent på eftermiddagen.
• Undvik drycker med koffein samt stora måltider timmarna före du går och lägger dig. Notera att även choklad, särskilt mörkt choklad, innehåller en viss mängd koffein.
• Alkoholintag kan underlätta insomnandet, men den påföljande sömnen blir ytligare.
• Det har påvisats att sovställningen kan spela in. Fastän de flesta föredrar att ligga på sidan rekommenderar sömnexperter att ligga på ryggen då detta medför en mer neutral liggställning. Vad som är den bästa sovställningen är dock ofta individuellt. Läs även om fem sätt som sova på vänster sida främjar sömnen. 
• Tänk på att det är inte bara vad du gör timmarna före du ska lägga dig som påverkar hur lätt du somnar. Även vad du gjort under dagen spelar in.
• Mat som innehåller aminosyran tryptofan omnämns ibland som befrämjande för sömnen då det tillverkar substanser som hjälper oss att slappna av. Finns bland annat i mandel, kött och ost.
• En del kan vara hjälpta av att lyssna på vitt brus-ljud samt andra former av naturljud för att somna. Ljud som dessa kan köpas på CD eller eventuellt fås tillgång till via musiktjänster. Det finns även apparater som spelar upp sådana ljud som marknadsförs för att förbättra din sömn.

Källor

• Ferris, Jabr, Scientific American November 2016, ”Blue Light Blues”
• Rosen, Larry (2012), iDisorder
• Stegforhalsa.se, "Fördelar med att sova på vänster sida", hämtat 2017-11-14 från https://stegforhalsa.se/fordelar-sova-pa-vanster-sida/

Artikel publicerad: 2017.11.18
Författare: Oskar Strandberg

Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar