Sömnbesvär och dess orsaker

Att förstå och övervinna sömnproblemen.

Måttliga till allvarliga sömnproblem är något som blivit alltmer utbrett för dagens människor. Flera yttre och inre orsaker kan störa vår nattsömn. Sömnbristen från en dålig natt ger negativa återverkningar på nästkommande dag och återkommande sömnproblem kan långsiktigt ha negativa verkningar på hälsan.

Sömnbehov och insomni

Enligt Sleep Disorder Commission pekar bevis på att majoriteten vuxna behöver i genomsnitt sju timmar sömn per dygn för att inte påverkas av negativa konsekvenser från sömnbrist.

Dagens moderna värld är ett 24-timmarssamhälle. Underhållningen finns ständigt på internet eller TV, till och med gymmen kan vara öppna dygnet runt. Det sker inget naturligt avbrott då det inte finns mycket annat att göra än att sova. Av alla de aktiviteter som står till buds är det lätt att vilja hinna göra mer under dygnet än vad hjärnan orkar med, vilket får till följd att vi ruckar på sömnbehovet.

Allvarliga sömnbesvär (insomni) blir vanligare i medelåldern. Hos äldre är sömnbesvär särskilt utbrett, fast då främst i uppvaknanden under natten än fördröjning av insomnande. Dessutom är sömnbesvär något vanligare hos kvinnor än män.

Dessa är kriterier för diagnosen insomni:

• Insomnandet överstiger 30 minuter (för äldre gäller 60 min).
• Avbruten sömn med perioder på 45 minuter eller mer under natten.
• För tidigt uppvaknande med minst en timme.
• Den totala sömntiden understiger sex timmar.

Individuella avvikelser bör beaktas som att vissa personer till exempel inte har behov av mer än fem till sex timmars nattsömn.

En källa till sömnbesvär är depression och sömnproblem hos de som lider av depression är snarare regel än undantag. Även personer med alkoholproblem har oftare sömnbesvär. Alkohol kan förvisso underlätta insomnandet, men bidrar också till en ytligare och kortare sömn. Läkemedel är en ytterligare potentiell källa till sömnstörningar. Även sömngivande läkemedel kan paradoxalt nog framkalla sömnrubbningar på sikt.

Att komma till rätta med sömnbesvär

En av metoderna för att överkomma sömnbesvär är stimuluskontroll. Detta utgår från inlärningspsykologi enligt vilken sömnproblemen tros helt eller delvis ha sin grund i vanemässiga beteenden.

Utförandet består främst i konkreta åtgärder för att inpassa sig i rutiner som främjar nattsömnen. Några av dessa åtgärder handlar om att inte kompensera vid störd nattsömn såsom:

• Gå upp på morgonen samma tid som vanligt även efter en nattsömn med avbrott.
• Ta inte igen föregående nattsömns avbrott med tupplurar på dagen.
• Ta inte igen föregående nattsömns avbrott genom att lägga dig tidigare på kvällen.
• Ställ inte in aktiviteter på dagen på grund av en dålig nattsömn eller anpassa dagen till lugnare aktiviteter än vanligt.  

Dessa åtgärder kan tyckas omilda och kanske rentav ineffektiva. Men vad det handlar om är genom konsekventa vanor skapa goda förutsättningar för nattens sömn.

I centrum för stimuluskontroll är att undvika att kompensera och att vara konsekvent. Till det sistnämna hör också att inte sova på dagen och helst inte använda sängen under dagen alls för att som ett inlärningsmoment stärka kopplingen mellan sängen och nattsömn. Och som alltid när det gäller god sömn rekommenderas det att vara konsekvent ifråga om tider för läggningsdags och uppstigning.

Du kan läsa mer om Sömnrestriktion och stimuluskontroll vid insomni hos vuxna på Janusinfo.se.

Källor

• Janusinfo.se, Sömnrestriktion och stimuluskontroll vid insomni hos vuxna, hämtat 2023-10-20 från https://janusinfo.se/nyheter/nyheter/2019/somnrestriktionochstimuluskontrollvidinsomnihosvuxna.5.6c0b73e416ced5985152c2f3.html
• Hetta, Jerker (2016), Psykiatri (red. Herlofson, Jörgen)

Artikel publicerad: 2023.10.20
Författare: Oskar Strandberg

Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar