Hur stress utlöses och hur stress kan minskas

Stressens källor och hur bland annat träning och kost ökar stresståligheten.

Den vanligaste uppfattningen om stress kretsar kring känslan av att ha mycket att göra och ha ont om tid. Fast stress kännetecknar också tillstånd där en eller flera underliggande disharmoniska faktorer skapar en långvarig påfrestning med nedbrytande egenskaper.

Den psykologiska formen av stress brukar uppstå ur otrivsel och press. Ibland är stressen påtaglig medan den andra gånger befinner sig i bakgrunden och tar tid att upptäcka. Därför inser vi många gånger inte att det finns saker i vårt liv som framkallar stress.

Som följd av den moderna livsstilen drabbas miljontals människor av ihållande stress. Mycket finns därför att vinna på lära sig mer om dess orsaker, symptom och hur den kan motverkas.

Hur stressen utlöses i vår hjärna

Stress kan märkas både mentalt och fysiskt. Den uppstår dock i hjärnan och närmare bestämt i den del som kallas amygdala.

Amygdalan är bland annat involverad i vårt inbyggda ”alarmsystem” som ska få oss att agera då vi utsätts för fara. Vid sådana situationer producerar amygdala kortisol som är ett stresshormon. Vid hög aktivitet i amygdala (när hjärnan är inställd på fara) höjs kortisolnivåerna i kroppen. Orsaken till att det överhuvudtaget sker beror på en funktion i hjärnan som varit livsviktig för människan i tiotusentals år, men som i vår moderna värld övergått till att mestadels vara ett gissel. Våra förfäder som levde med rovdjur och andra livshotande faror omkring sig hade mycket att tjäna på att det producerades stresshormon för att inte slappna av i situationer där överlevnaden kunde bero på om man var tillräckligt vaksam. Att ”oroa sig” var av godo, det var något som förbättrade möjligheterna att överleva i en ofta livshotande miljö.

Idag när vi för det mesta inte behöver vara mer vaksamma än att låta bli att gå över gatan förrän trafikljuset slagit om till grönt eller låta bli att somna vid ratten har vi inte alls lika stor nytta av amygdalan. Men evolutionen är som bekant en mycket långsam process och vi måste därför förhålla oss till att amygdalans aktivitet påverkar vårt känsloliv.

Som tur är finns det två andra centra i hjärnan, hippocampus och den främre frontalloben, som fungerar som stressreducerande. Vid längre perioder av hög stress kan dock hippocampus skadas. Vid höga doser av stresshormonet kortisol kan stamcellerna i hippocampus minska med följden att hippocampus krymper. Om detta sker försämras hippocampus funktion att bromsa amygdalas aktivitet och hjärnan blir sämre på att hantera stress.

Detta kan skapa en ond cirkel: stress leder till mer stress eftersom stressbromsens funktion är nedsatt. Det märks hos de som varit stressade under lång tid: stresståligheten har försämrats och de har svårare att göra sig av med stress.

Hur vi minskar stressen och blir stresståligare

Det är omöjligt att helt eliminera stress eftersom det är en grundläggande funktion i vårt hjärnsystem som bland annat ska varna oss för faror. Men det går att bättre rusta sig mot stress och det finns framför allt två sätt att upphäva stress i våra liv:

1. Att finna orsaken till vad som utlöser stress och avlägsna de stressframkallande faktorerna.
2. Att förbättra sin stresstålighet.

Att fullborda första punkten helt och hållet är inte alltid möjligt. För den som till exempel känner stress av heltidsarbete och familjeliv är det sällan en praktisk möjlighet att avlägsna dessa inslag. Ibland vill vi inte ens helt avlägsna sådant som framkallar stress – barn kan göra en förälder stressad, men då är det fråga om stressmoment som tillför livet meningsskapande beståndsdelar. När det handlar om att avlägsna stressfaktorerna, kan det finnas inslag i stressfaktorerna som kan ändras för att minska stressen. Att utvärdera sin livssituation och hitta stressframkallande saker är ett viktigt steg.

Eftersom vi inte kan eliminera allt som ger upphov till stress finns det stor anledning att fokusera på den andra punkten. Vi har oerhört mycket att vinna på att bli mer stresståliga. 

Hur träning minskar stress

Psykologen och författaren Anders Hansen skriver i boken Hjärnstark att det som bäst kan motverka stress och oro är motion och fysisk träning. Promenader, löpning, cykling, simning och andra former av fysisk ansträngning med uthållighetsmoment stärker hippocampus och främre frontalloben. Just de hjärncentra som är kritiska för att bromsa amygdalas aktivitet och produktionen av stresshormon.

Anders Hansen refererar till en mängd olika forskningsresultat vilka tveklöst visar på enorma positiva effekter från motion och träning både som förebyggande och vid hantering av stress. När effekterna har jämförts med sådant som yoga och avslappningsövningar är resultaten i slående favör för motion och träning. Ingenting ger lika gott skydd mot stress som den fysiska aktiviteten, inte ens medicinering. 

För att få de allra bästa resultaten ska träningen vara relativt intensiv. Det är därför bättre med löpträning än promenader. Träningen ska helst pågå minst en halvtimme per gång (tre gånger i veckan nämns som en tillräcklig mängd). Även om löpträning, cykling och simning utpekas som optimala former av fysisk aktivitet för minskande av stress kommer även promenader ge märkbar effekt. Likaså styrketräning ger effekt om än inte med samma positiva resultat som konditionsträning.

Det är viktigt att motionerandet sker regelbundet. För det första dröjer det ett par månader innan resultaten på allvar börjar märkas. För det andra blir de positiva effekterna på hippocampus och främre frontalloben genom motion mer märkbara hos dem som är vältränade.

Hur kosten kan minska stress

Även kosten tycks kunna påverka vår stressnivå genom tarmfloran (mikrobiomet). Bakterierna i våra tarmar vars bestånd styrs av vad vi äter är involverade i kontrollen av kortisol och adrenalin, två stresshormoner. Tarmbakterierna står alltså i kontakt med hjärnan och kan även producera signalsubstanser.

I boken Happy Food redogör Niklas Ekstedt och Henrik Ennart för hur maten kan påverka både dagliga humörsvängningar och ge upphov till svåra psykiska sjukdomar. De nämner hur studier påvisat skräpmatens direkta effekter på hjärnan genom minskad volym på hippocampus medan kost med mycket grönsaker, frukt och fisk ökade volymen.

Det är tveksamt om det går att rekommendera specifika livsmedel som motverkar stress, men på en mer generell basis är det värt att beakta vad vi äter även ifråga om vårt psykiska välbefinnande. Det finns bland annat studier som påvisat samband mellan den så kallade medelhavskosten och en mindre frekvens av depressioner. Sambandet har av vissa tillskrivits det låga kolhydratintaget i nämnda kost.

Att återhämta sig efter stress

Den som varit utsatt för stress en längre period kan under lång tid märka av fortsatta stressreaktioner även om orsakerna till stressen avlägsnats. Bland annat kan förmågan att slappna av vara nedsatt och det är därför viktigt att prioritera återhämtningen.

Källor

• Hansen, Anders (2016), Hjärnstark
• Ekstedt, Niklas och Ennart, Henrik (2017), Happy Food

Artikel publicerad: 2022.05.11, uppdaterad version 2023.09.18
Författare: Oskar Strandberg

Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar