Hur kost och träning kan lindra depression

Läkemedel kontra andra metoder vid depression.

Det finns en utbredd övertro hos både drabbade och drabbades omgivning att mediciner är det bästa och enda botemedlet mot depression. Om mediciner vore effektiva mot depression skulle det vid det här laget inte finnas några kvar som led av denna psykiska sjukdom, men tvärtom tycks antalet fall öka.

Mediciner fungerar generellt som dämpande av symptom, men utan sjukdomsmodifierande effekt. De bakomliggande faktorerna är bortom medicinernas verkan medan det är dessa faktorer som är mest önskvärda att råda bot på. Alltså finns det anledning att även fokusera på andra metoder än mediciner, särskilt då det visat sig att några verkar överträffa läkemedel i positiv effekt.

Att säga åt den som lider av depression att ägna sig åt fysiska aktiviteter är något många drar sig för då det kan upplevas som om detta bagatelliserar ett stort problem. Men det finns mycket forskning som pekar på att fysisk träning har en tydlig positiv effekt på depressiva tillstånd. Trots detta är det långt färre läkare som rekommenderar träningsprogram än skriver ut mediciner åt de som söker för nedstämdhet. Likadant är det med läkemedel kontra kostråd.

Hur vanor kring sömn, kost och träning kan påverka måendet

I boken 12 livsregler berättar författaren och psykologen Jordan B. Peterson att det första han frågar patienter om som söker för depression är sömnen. Att de vaknar ungefär vid samma tid varje morgon är något helt fundamentalt enligt honom och annars en första åtgärd. ”Det spelar inte så stor roll om man går och lägger sig vid samma tid varje kväll, men att stiga upp vid samma tidpunkt är en nödvändighet”, skriver han. Han tillägger: ”Oro och depression kan inte behandlas på ett enkelt sätt om den drabbade har nyckfulla dagliga rutiner”.

Nästa sak Peterson frågar om är frukosten och han uppmanar sina klienter att äta en frukost rik på energi och proteiner utan socker. Skälet att lägga stor vikt vid dagens första matintag – som dessutom bör intas direkt på morgonen – är att den som är deprimerad tenderar att överproducera insulin. Rätt frukost motverkar detta och minskar risken för att överskottet av insulin gör personen känslomässigt instabil under dagen.

Detta är bara två av flera saker att tänka på vad gäller maten. Studier har bland annat visat att dieter där socker avlägsnats kan minska depressionsgraden. Detta är något att ha i åtanke eftersom många tröstäter när de mår dåligt och då ingår i regel sötsaker. Socker har en kortsiktig positiv effekt på humöret, men långsiktigt snarast en negativ. Det är viktigare att må bra mellan måltiderna än under dem, vilket är tvärtom mot metoden som många tillämpar. Mat används ofta som tröst, men är alltså ett dåligt tröstmedel utöver den kortsiktiga effekten.

Det är viktigare att må bra mellan måltiderna än under dem, vilket är tvärtom mot metoden som många tillämpar.

Inte bara psykologer som Peterson anger vikten av mat för att komma åt bakomliggande orsaker till att man mår dåligt. Hjärnforskaren och läkaren David Perlmutter anger glutenintolerans som en av de konkreta orsakerna ifråga om kost. Han hävdar att även personer som inte testat positivt för glutenintolerans i vanliga tester ändå kan vara intoleranta i någon mån. Sambandet med depression och ångest tillskrivs av honom de cytokiner som skapas av ett av de protein som finns i gluten, vilka hämmar bildandet av serotonin, en signalsubstans som är inblandad i regleringen av humöret.

Relevant läsning: Hur stress kan minskas

Perlmutter påtalar ytterligare ett kostsamband, nämligen betydelsen för kolesterol och humöret. Han refererar till flera studier som påvisar samband mellan låga värden av kolesterol och depression. Normalt brukar kostrekommendationer utgå från att låga kolesterolvärden är att föredra, men frånvaron av konsensus är som bekant notoriskt inom kostforskningen. Och på tal om de ibland disparata rönen och argumenten som rör kost och hälsa drar denna artikel inga slutsatser kring kostens betydelse vid nedstämdhet utan hänvisar blott till rön som kan ses som relevanta i sammanhanget. Ett sådant exempel kring kolesterol och psykologiska effekter är en studie från 2011 där kostvanor hos 4 500 personer granskades under en 15-årsperiod och som omnämndes i Psychologytoday.com.

I Happy Food tillskriver Niklas Ekstedt och Henrik Ennart sambandet mellan kost och det mentala en betydande roll. Mat med mycket vegetabilier minskar de negativa symtomen medan processad mat (särskilt med mycket socker) har den motsatta effekten. Även om evidensen än så länge är svag utnämns maten som tänkbar huvudorsak för psykiska sjukdomar och att dieter borde bli en behandlingsmetod mot psykiska sjukdomar.

Perlmutter påtalar ytterligare ett kostsamband, nämligen betydelsen för kolesterol och humöret. Han refererar till flera studier som påvisar samband mellan låga värden av kolesterol och depression.

Nästa stora område med potential att lindra depression och ångest är träning och annan fysisk aktivitet. Enligt många studier har träning större effekt på humöret än valet av mat. Studier visar också att effekten från träning kan jämföras med den från antidepressiva läkemedel.

Många har svårt att ta till sig att träning skulle kunna råda bot på psykisk ohälsa, men fysisk träning förändrar i själva verket hjärnan. Regelbunden fysisk träning (t.ex. en halvtimmes joggingtur tre gånger i veckan) har visat sig få hippocampus, en del av hjärnans limbiska system, att växa. När hippocampus växer förbättras den bromseffekt hippocampus har på amygdalan, också en del av hjärnans limbiska system. Detta är värdefullt värre eftersom en rejält aktiverad amygdala sätter igång hjärnans larmsystem, vilket kan utlösa oroskänslor.

Tröskeln att sätta igång med fysiska aktiviteter brukar vara högre för den som är nedstämd. Fast så länge den drabbade inte befinner sig i ett fullständig förlamat tillstånd är det värt all kraftansträngning för att komma igång med fysiska aktiviteter.

Källor

Artikel publicerad: 2023.07.24
Författare: Oskar Strandberg


Tillbaka till toppen av sidan | Alla artiklar